Iniziare l’allenamento facendo 10 minuti di mobilità

20 minuti di lavoro aerobico a scelta partendo. Partire con un’andatura leggera per poi aumentare.

1 minuto di pausa tra una serie e l’altra                                   

Allenamento A

LAT MACHINE PRESA LARGA 4x10                   

CHEST PRESS ORIZZONTALE PRESA PRONA 4x10

ALZATE LATERALI CON MANUBRI 4x10

 CURL MANUBRI SUPINATI SU PANCA A 60’ 4x10

ESTENSIONE CON MANUBRIO A DUE MANI DIETRO LA TESTA 4x10

LEG PRESS 45’ GAMBE LARGHE 4x10

CRUNCH A TERRA 3x20

                                     

Allenamento B

PULLEY CON TRIANGOLO 4x10

CROCI PANCA A 45’ 4x10

ALZATA FRONTALE MANUBRI PRESA PRONA 4x10

CURL CORDA AL CAVO BASSO 4x10

PUSH DOWN SBARRA 4x10

LEG CURL SDRAIATO 4x10

REVERSE CRUNCH SU PANCA 4x10

                                 

Allenamento C

DORSY BAR PRESA PRONA 4x10

DISTENSIONI PANCA PIANA CON MANUBRI 4x10

SHOULDER PRESS 4x10

HAMMER CURL SEDUTO 4x10

PUSH DOWN SBARRA PRESA INVERSA 4x10

LEG EXTENSION CON CONTRAZIONE DI PICCO 4x10

CRUNCH MACHINE 4x10

Iniziare l’allenamento facendo 10 minuti di mobilità

45 secondi di pausa tra una serie e l’altra

Scaldare il muscolo allenato con 1/2 serie da 20/15 ripetizioni

 

Allenamento A

DISTENSIONI PRESA NEUTRA PANCA A 45’ 4x8

DISTENSIONI PANCA PIANA ALLA SMITH MACHINE 4x8

PECK DECK 4x12

REVERSE PECK DECK 4x20

ALZATE LATERALI CON MANUBRI 4x15

ALZATA FRONTALE MANUBRI PRESA PRONA 3x8

FRENCH PRESS PANCA PIANA 4x10

CRUNCH MACHINE 5x20 

Allenamento B

LEG CURL SDRAIATO 3x12

LEG PRESS 45’ GAMBE LARGHE 4x8

HIP THRUST 3x12

LEG EXTENSION 3x12

CALF SEDUTO 4x20

30 MINUTI DI CARDIO ALTERNANDO 1 MINUTO INTENSO E 1 MINUTO LEGGERO

Allenamento C  

REMATORE CON 2 MANUBRI 3x10 

LAT MACHINE AVANTI 4x8 

DORSY BAR PRESA NEUTRA 4x8 

TIRATA AL MENTO SBARRA AL CAVO BASSO 4x8 

SHRUGS CON SBARRA CAVO BASSO 4x15 

CURL MANUBRIO CON SUPINAZIONE SU PANCA A 60’ 4x10 

SET 21 3 serie

CRUNCH MACHINE 5x20

 

Allenamento D

30 MINUTI DI CARDIO ALTERNANDO 1 MINUTO INTENSO E 1 MINUTO LEGGERO

SUPERSERIE LEG EXTENSION / LEG CURL SEDUTO 5X12

CALF IN PIEDI A CORPO LIBERO 100 COLPI CON REST POSE

30 MINUTI DI CARDIO ALTERNANDO 1 MINUTO INTENSO E 1 MINUTO LEGGERO

Iniziare l’allenamento con 15 minuti di cardio e facendo 10 minuti di mobilità

90/120 secondi di pausa tra una serie e l’altra

Scaldare il muscolo allenato con 1/2 serie da 20/15 ripetizioni

CRUNCH MACHINE 4x20

 

REVERSE CRUNCH SU PANCA 4x15

CRUNCH BICICLETTA 4x30

 

Allenamento A

DISTENSIONI PANCA A 45’ BILANCIERE 3x8

DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCIERE 3x8

CHEST PRESS ORIZZONTALE PRESA PRONA 3x8

CROCI PRESA PRONA SU PANCA A 45’ 3x12

ALZATE LATERALI CON MANUBRI 4x15

ALZATE FRONTALI CON MANUBRI PRESA MARTELLO 4x12

FACE PULL CORDA 3x12

CALF SEDUTO 3x20

 

Allenamento B 

LEG CURL SDRAIATO 3x12

LEG PRESS 45’ GAMBE LARGHE 3x20 tensione continua

SQUAT ALLA SMITH PIEDI VICINI 3x8

HYPEREXTENSION 3x15

LEG EXTENSION 3x12

HIP THRUST 3x12

                    

Allenamento C

REMATORE BILANCIERE PRESA PRONA 3x8

LAT MACHINE AVANTI 3x12

PULLEY CON TRIANGOLO 3x10

Triset 3 x 15:

SLANCIO AL CAVO BASSO DA IN PIEDI

ABDUZIONI AL CAVO BASSO DA IN PIEDI

ADDUZIONI AL CAVO BASSO DA IN PIEDI

Superserie 4x12:

ESTENSIONE CON MANUBRIO A DUE MANI DIETRO LA TESTA

CURL BILANCIERE EZ

Superserie 4x12:

FRENCH PRESS PANCA PIANA  

HAMMER CURL SEDUTO

Iniziare l’allenamento con 15 minuti di cardio e facendo 10 minuti di mobilità

90/120 secondi di pausa tra una serie e l’altra

Scaldare il muscolo allenato con 1/2 serie da 20/15 ripetizioni

Sempre a fine allenamento

 

Allenamento A

DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCIERE 4x10

DISTENSIONI PANCA A 45’ BILANCIERE 4x8

CROCI PRESA PRONA SU PANCA A 45’ 4x12

MILITARY PRESS SEDUTO 4x8

ALZATE FRONTALI CON MANUBRI PRESA MARTELLO 4x12

PUSH DOWN SBARRA 4x10

CRUNCH SU PANCA RECLINATA 4x20

Allenamento B

HYPEREXTENSION 3x15

LEG PRESS 45’ GAMBE LARGHE 4x8

LEG EXTENSION 3x12

LEG CURL SDRAIATO 3x12

CALF SEDUTO 4x20

FACE PULL CORDA 4x12

PECK DECK 4x12

 

REVERSE CRUNCH SU PANCA 4x10

Allenamento C

REMATORE BILANCIERE PRESA PRONA 4x8

LAT MACHINE AVANTI 4x12

PULLEY CON TRIANGOLO 4x10

CURL BILANCIERE EZ 4x10

HAMMER CURL SEDUTO 4x12